Gut ernährt durch die Festtage

Schlemmen ohne schlechtes Gewissen

Wenn die Straßen und Fenster der Häuser leuchtend dekoriert sind und ein Duft von gebrannten Mandeln, Glühwein und Zimt in der Luft hängt, kann man sich sicher sein: die gemütliche Jahreszeit ist angebrochen. Bei nicht wenigen Weihnachtsmarktfreunden gilt das in der Zeit vor dem Jahreswechsel durchaus auch für die Fitnessroutine, während gleichzeitig allerlei süße und herzhafte Verführungen die antrainierte Disziplin auf eine harte Probe stellen. Insbesondere zu den weihnachtlichen Festtagen gönnen viele ihren Muskeln eine wohlverdiente Pause und fordern dafür ein anderes Organsystem zu Höchstleistungen. Damit Magen, Leber, Darm und Co zu Weihnachten auch einen Grund zu feiern haben, haben wir euch einige Tipps und Tricks zusammengestellt, um gut ernährt durch die Festtage zu kommen.

Die richtige Balance

Weihnachtsgans, Rollbraten, Würstchen mit Kartoffelsalat – zu Weihnachten kommt in vielen Familien Deftiges auf den Teller. Abgesehen vom hohen Kaloriengehalt haben die Speisen oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und ein ungünstiges Omega-Verhältnis, da viele Fleischsorten viel Omega-6 und wenig Omega-3 enthalten. Genau dieses Verhältnis ist für unsere Gefäßgesundheit, unser Gehirn und das Eindämmen von Entzündungen im Körper aber wichtig. Tipps für die Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren an den Festtagen sind daher die Verwendung von Walnüssen beim Weihnachtsgericht oder als Knabberei, das Nutzen von Leinöl oder Leinsamen beim Beilagensalat oder das Auftischen von fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering, Heilbutt oder Makrele als Hauptgericht. Gleichzeitig kommt dem Frühstück an den Weihnachtstagen eine bedeutende Rolle zu. Da bei Kaffee & Kuchen und dem Weihnachtsdinner schnell viele Kalorien zusammenkommen, sollte das Frühstück auf möglichst viel pflanzlicher Kost basieren. Haferflocken, Vollkornbrot und Rohkost liefern viele wertvolle Nährstoffe und reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen und bei der Verwertung der später am Tag aufgenommenen Nahrungsbestandteile helfen.

Völlegefühl vermeiden

Wenn die Familie beim Weihnachtsessen zusammensitzt, sollte niemand das Gefühl haben sich maßregeln und verzichten zu müssen. Gleichzeitig passiert es aber viel zu häufig, dass Sättigungssignale des Körpers ignoriert werden und Nachschlag Nummer drei noch irgendwie Platz im Magen finden muss. Ganz zu schweigen vom Nachtisch. Aber für den gibt es schließlich den Nachtischmagen. Die Quittung gibt es vom Körper wenige Stunden nach der Mahlzeit, denn nun ist viel Blut für die Arbeit des Verdauungstrakts gebunden und es entstehen Darmgase, die ein unangenehmes Völlegefühl auslösen können. Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Sauerkraut und Sellerie sind einige Lebensmittel, die bekannt dafür sind, den Druck im Unterbauch zu erhöhen. Da diese Zutaten oft Teil der Weihnachtsgerichte sind, sollte angesichts der Menge, die beim Weihnachtsessen verdrückt wird, besonders auf ihren Anteil geachtet werden. Andere winterliche Pflanzen sind hingegen empfehlenswert. Chicorée, Endivie oder Radicchio regen z.B. durch ihre Bitterstoffe die Bildung von Magensaft an und unterstützen so die Verdauung. Als Grundlagen für einen Vorspeisensalat sind sie somit ideale Zutaten für den Auftakt des Weihnachtsmenüs.

Bewusst essen

Ein weiterer Ratschlag, um das Völlegefühl am Weihnachtsabend im Zaum zu halten, ist das bewusste Essen. Wer sich Zeit nimmt und gründlich kaut, der nimmt seinem Magen-Darm-Trakt viel Arbeit ab, denn die Verdauungsarbeit beginnt bereits im Mund, wo Enzyme mit dem Aufspalten der Nahrungsbestandteile beginnen. Gleichzeitig kann man beim Servieren tricksen. Kleinere Teller führen meist dazu, dass trotz Nachschlägen insgesamt weniger gegessen wird. Wer dann noch das Gemüse priorisiert und durch das verzehrte Volumen und die dadurch bedingte Dehnung der Magenwand ein schnelleres Sättigungsgefühl herbeiführt, der wird nicht so schnell in den Kalorienüberschuss gelangen.

Verdauungsarbeit braucht Zeit

Nach dem Weihnachtsessen benötigt der Körper Zeit für die Verdauung. Und die wird nicht durch den gerne so bezeichneten Absacker unterstützt. Ganz im Gegenteil. Alkohol ist ein Gift, welches der Körper schnellstmöglich loswerden möchte und somit beim Abbau priorisiert. Dadurch wird die Verdauung der Nahrung verlangsamt. Besser funktioniert leichte Bewegung, denn die regt die Muskulatur des Verdauungstrakts an und bewirkt einen Weitertransport der Nahrung. Auch ohne Winter-Wunderland lohnt es sich also, Handschuhe und Mütze anzuziehen und eine Runde spazieren zu gehen. Grundsätzlich sollten an den Weihnachtstagen längere Pausen zwischen den Mahlzeiten eingeplant werden. Die oft fettreichen Speisen führen zu einer langsameren Magenentleerung, wodurch die Resorption der Nährstoffe mehr Zeit benötigt. Weitere Unterstützer bei der Verdauungsarbeit sind Fenchel, Ingwer, Pfefferminze, Kümmel und andere Gewürze und Kräuter.

Bunt naschen

Schokonikoläuse, selbstgebackene Kekse, Lebkuchen, Marzipan, Spekulatius – die Liste der weihnachtlichen Süßigkeiten ist lang. Und wer kennt es nicht – wenn der Teller mit den Snacks erstmal auf dem Tisch steht, dann greift man auch zu. Da das aber unabhängig von dem Zuckergehalt der dargebotenen Leckereien gilt, sollte der Snack-Teller auch Nährstoffreiches enthalten, wie z.B. Mandarinen, Äpfel, Trockenfrüchte oder Nüsse. Das Vitamin C der Früchte hilft bei der Aufnahme von Eisen und verbessert außerdem die Wirkung von Vitamin E, welches viel in Mandeln und Haselnüssen enthalten ist. Die Ballaststoffe unterstützen die Verdauungstätigkeit und reduzieren dadurch Blutzuckerspitzen, die beim Verzehr von Schokolade und Keksen schnell entstehen würden. Die gesunden Fette der Nüsse verbessern wiederum die Aufnahme des in Äpfeln enthaltenen Vitamin Ks und des in Mandarinen oder Orangen enthaltenen Beta-Carotins, welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Ein weiterer Vorteil der gesunden Snacks ist die schnellere Sättigung. Das Protein der Nüsse und die Ballaststoffe der Früchte und Nüsse machen schnell und lange satt, sodass weniger Kekse und Schokolade die Kalorienbilanz nach oben treiben. Der Grundsatz der gesunden Ernährung, dass möglichst bunt und vielseitig gegessen werden sollte, gilt also genauso für die weihnachtlichen Snacks. Übrigens lassen sich Obstchips ganz einfach selbst machen, indem das jeweilige Obst in dünne Scheiben geschnitten und ca. 3-4 Stunden bei 80°C im Backofen getrocknet wird. Gewürze wie Zimt oder Kardamom geben ein herrlich weihnachtliches Aroma und sind gleichzeitig noch gesund.

Die Dosis macht das Gift

Das Glas Rotwein zum Weihnachtsmenü ist im Sinne einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich. Zwar lässt es auch den Blutzuckerspiegel ansteigen und der enthaltene Alkohol verlangsamt die Verdauung der anderen Nährstoffe. Ausgeglichen wird das aber durch die enthaltenen Wein- und Apfelsäuren, die wiederum positiv auf die Verdauung wirken sowie durch die Polyphenole und Mineralstoffe, die sich bei maßvollem Konsum günstig auf die Blutgefäße und das Herz-Kreislauf-System auswirken können. Bei der Kombination von Alkohol und Zucker ist jedoch Vorsicht geboten, da der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt. Zwischen dem süßen Nachtisch oder den Keksen und dem Glühwein liegen also idealerweise ein bis zwei Stunden. Um den Alkoholabbau zu unterstützen, sollte zudem jedem Glas Wein oder anderem Alkohol ein Glas Wasser folgen.

Weihnachtszeit ist Genusszeit

Bei allen Bemühungen für eine gesunde Ernährung sollte man eins nicht außer Acht lassen: die beste Nährstoffzusammensetzung bringt herzlich wenig, wenn man ständig das Gefühl hat optimieren zu müssen und kein gesundes Verhältnis zum Essen hat. Gesundheit beginnt im Kopf. Und gerade an Weihnachten sollten das Genießen im Vordergrund stehen. Ob beim Essen, der Zeit mit der Familie oder dem Entspannen. Hält man sich hier also einmal nicht an die ein oder andere Fitnessroutine und haut sich den Bauch voll, dann bitte mit breitem Lächeln im Gesicht und ohne Gewissensbisse.

In diesem Sinne, ein köstliches Weihnachtsfest.