SQUATS oder DEADLIFTS

SQUATS ODER DEADLIFTS - WELCHE ÜBUNG SOLLTE ZUERST KOMMEN

Squats und Deadlifts gehören zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport. Die Frage lautet, welche der beiden Übungen Du bei Deinem Training vorziehen solltest. Wonach solltest Du Deine Entscheidung richten? Das und mehr findest Du hier in diesem Artikel.

Kniebeugen und Deadlifts bilden die Basis für fast jeden Kraft- und Leistungssport. Beide erfordern einen sehr hohen Kraftaufwand. Squats gelten allgemein als die technischere Übung und erfordern mehr Details. Was beide Übungen gemeinsam haben, ist die Belastung, die sie auf Deinen unteren Rückenbereich ausüben.

Falls Du unter Rückenproblemen leidest, staffelst Du die Übungen am besten ein paar Tage auseinander. Fortgeschrittene Lifter, die sich bei beiden Übungen verbessern möchten, führen manchmal beide am gleichen Tag durch. In diesem Fall empfiehlt es sich, ein Gewicht zu wählen, dass 75 - 95% Deines Maximalgewichts entspricht.

Aber welche der beiden Übungen solltest Du zuerst durchführen?

In diesem Beitrag werfen wie einen genaueren Blick auf die verschiedenen Faktoren, die bestimmen, welche der beiden Königsübungen Du priorisieren solltest.

Nachstehend gehen wir auf ein paar Forschungen / Konzepte ein, die Dir Deine Entscheidung, ob Squat oder Deadlift zuerst, erleichtern sollen.

TRAINING BEI HOHER INTENSITÄT ERFORDERT LÄNGERE REGENERATIONSPHASEN

Es ist kein Geheimnis: Wenn Du bei hoher Intensität (mit hohem Gewicht) trainierst, musst Du zwischen den Sets länger pausieren. Oft werden im Hinblick auf den Kraftaufbau 2 - 4 Minuten zwischen den Sets empfohlen. In diesem Fall wäre es sehr zeitintensiv, wenn Du Squats und Deadlifts am gleichen Tag machen würdest. Es wäre besser, Du konzentrierst Dich bei einer der beiden Übungen auf den Kraftaufbau und bei der anderen Übung auf die Hypertrophie / Muskelaufbau.

KÜRZERE REGENERATIONSPAUSEN FÜR DAS MUSKELWACHSTUM

Man geht davon aus, dass mittlere bis schwere Gewichte zusammen mit kürzeren Regenerationspausen die akute Hormonausschüttung (Serum-Testosteron und Wachstumshormon) fördern, was bekanntlich das Muskelwachstum aktiviert.

Wenn es Dir um das Muskelwachstum geht, könntest Du den Deadlift und Squat in einer Session trainieren und dabei die Reihenfolge ändern. Sprich, bei einer Session machst Du zuerst Deadlifts, bei der anderen Session zuerst Squats.

SQUATS ODER DEADLIFTS - DEIN TRAININGSZIEL BESTIMMT DIE REIHENFOLGE

Die definitive Antwort hängt auch (wie Du vielleicht schon vermutet hast) von Deiner persönlichen Situation ab. Werde Dir über Dein Ziel pro Zyklus und pro individueller Trainingseinheit bewusst. Hier drei Trainingsziel-Beispiele …

1. Trainingsziel: Gesamtkraft
   
   Wahrscheinlich machst Du mindestens zweimal pro Woche Squats und einmal pro Woche Deadlifts. Vielleicht machst Du auch ein paar Deadlift-Variation für die Hypertrophie. Wenn es Dir darum geht, insgesamt Kraft aufzubauen, solltest Du Deine Squats und Deadlifts an unterschiedlichen Tagen absolvieren. Sie beide belasten ähnliche Muskelgruppen und das zentrale Nervensystem.
   
   Ja, Du kannst sie auch am gleichen Tag machen, aber priorisiere zumindest einen Lift. Das könnte so aussehen, dass Du montags Deine primären Squat-Übungen machst, gefolgt von ein paar leichteren Rumänischen Deadlifts oder Sumo Deadlifts. Donnerstag konzentrierst Du Dich dann auf Deadlifts, gefolgt von ein paar unilateralen Squats oder ähnlichem.
2. Trainingsziel: Squat-Kraft
   
   In diesem Fall macht es Sinn, Deine Squats vorzuziehen. Das heißt, dass Du Deine Deadlifts ein paar Tage vor der nächsten Harcore-Squat-Session planen solltest. Die wenigsten knallharten Squat-Trainingsprogramme beinhalten Deadlifts, weil eine Übung die andere behindern kann. Die Müdigkeit (physiologisch und neurologisch) kann Dir schnell einen Strich durch die Rechnung machen, wenn Du Dir nicht genug Zeit für die Regeneration gönnst.
3. Trainingsziel: Deadlift-Kraft
   
   Hier das Gegenteil von unserem vorherigen Beispiel. Jemand, der sich in Sachen Deadlifts verbessern will, sollte das Hauptaugenmerk auf Deadlifts legen. Je fortgeschrittener der Lifter, desto mehr nimmt die Deadlift-Trainingsfrequenz in der Regel ab, weil die hohe Intensität einfach sehr lange Ruhepausen erfordert. In diesem Fall kannst Du zwischendurch ein paar Deadlift-Variationen und Squats einbauen.
   
   Auch hier gilt: Wenn du Deadlifts und Squats am gleichen Tag machst, solltest Du die für Dein Trainingsziel wichtigere Übung zuerst durchführen und dann ein paar ergänzende Übungen machen.

WAS IST DEINE SCHWÄCHE?

Ein weiterer wichtiger Faktor, der bestimmen kann, welche Übung Du zuerst durchführen solltest, ist Deine Schwachstelle. Beide Übungen sind sehr anstrengend für Deine Muskulatur und das neuromuskuläre System. Deshalb macht es Sinn, wenn Du Deinen schwächeren Lift zuerst durchführst. Bedenke dabei, dass der andere Lift nicht so stark wie gewohnt ausfallen wird (versuche keine Rekorde zu brechen, Deine Muskeln sind zu müde dazu).

WIE SEHEN DEIN TÄGLICHES VOLUMEN UND INTENSITÄT AUS?

Im Allgemeinen sollte die Trainingsordnung von plyometrischen und geschwindigkeitsbasierten Übungen zu Krafttraining und dann zu Hypertrophie / Muskelausdauer übergehen. Es gibt natürlich Ausnahmen davon, aber der vorab genannte Ablauf wird von den meisten Krafttrainern und Wissenschaftlern allgemein akzeptiert. Daher sollte jeder Lift, der sich auf Kraft und / oder Geschwindigkeit konzentriert (hohe Intensitäten / Lasten ODER Geschwindigkeitstraining), zuerst durchgeführt werden.

Wenn beide Lifts dem Kraft-, Muskelhypertrophie und / oder Muskelausdauer dienen, kann die Reihenfolge von dem Ziel oder der Schwäche abhängen.

FINDE EINEN KOMPROMISS

Unterm Strich kommt es bei der Kraftentwicklung darauf an, dass Du langfristig am Ball bleibst. Die Entscheidung, ob Du zuerst Squats oder Deadlifts machst, ist wichtig, aber noch wichtiger ist das insgesamte Trainingsprogramm, die Regeneration und dass Du die Intensität mit der Zeit nach oben schraubst. Andernfalls lassen die Erfolge eben länger auf sich warten.

Wirf einen Blick auf Deinen Trainingsplan, entscheide, was Dein Hauptziel ist und ob Du Dich lieber darauf oder auf Deine Schwäche konzentrieren willst. Unser Team hilft Dir auch gerne dabei - sprich uns einfach an.